CICLO INDOOR COLMENAR VIEJO: 19º Tema sesiones del 29/01/09 y 02/02/09

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Utiliza un pulsómetro“ Pese a su utilidad en las clases de ciclo indoor, que son 100% cardiovasculares, todavía son pocos los que emplean pulsómetro”, dice Juan Luis. “Éste es precisamente el instrumento que va a ayudarnos a dar un paso más en nuestras clases, a tener un control exhaustivo de lo que hacemos, a saber exactamente a cuántas pulsaciones estamos entrenando, algo que en la clase los profesores suelen indicar por sensaciones de esfuerzo”, explica. Usando un pulsómetro tendrás que esforzarte por trabajar a las pulsaciones que te irá indicando el instructor, lo que, seguro, multiplicará el esfuerzo: “sabrás de verdad lo que quiere decir “intenso”. “En el caso de personas con problemas de corazón o sobrepeso importante, el pulsómetro es obligatorio para poder entrenar con seguridad, ya que se trata de un trabajo cardiovascular con bajadas y subidas de pulsaciones”, añade este instructor.

Controla tu técnica Según Juan Luis, este punto es básico tanto para sacarle el máximo beneficio a las clases como para evitar lesiones, sobrecargas o problemas de espalda. “Si estás empezando con el spinning, no dudes en acudir al instructor después de clase para corregir tu técnica”, aconseja. Las primeras recomendaciones serían sobre la correcta colocación en la bicicleta. “Debes adaptar la bici a tu cuerpo y tu postura, y no al revés”, dice el experto. Existen tres ajustes básicos que debes hacer: altura del sillín, longitud desde el manillar al sillín y altura del manillar. “Antes de subirte, ponte de pie al lado de la bici; el sillín debe estar a la altura de tu cadera. En teoría, el manillar debe estar también a la altura del sillín, pero si te molesta la espalda, súbelo”. En cuanto a la postura correcta, este instructor dice que hay que comprobar que podemos agarrar cómodamente el manillar en las tres posiciones que existen: “los brazos deben estar flexionados en la posición 1 y 2 de manos, y los hombros y la espalda relajados”. “Nunca pongas el peso de tu cuerpo sobre el manillar, deben ser tus piernas las que hagan el esfuerzo”. “Al pedalear, comprueba que nunca estiras la rodilla del todo, hay que evitar las híper extensiones; procura que tu pedalada sea lo más circular posible”. “Evita botar cuando te levantes del sillín, los ciclistas jamás lo hacen; hay que balancear ligeramente los hombros, nunca la cadera”, añade.

La técnica del sprint Según el experto, mucha gente hace mal los sprints, ya que piensan que se trata de pedalear lo más rápido posible pero con poca resistencia o sin ella. “Gran error, ya que no se debe pedalear nunca sin resistencia, esto es algo que sólo ocurre en una cuesta abajo; si no oponemos resistencia a las piernas, las rodillas girarán totalmente descontroladas y será muy posible que nos lesionemos. Para hacer correctamente un sprint, haz lo que hacen los ciclistas, aumentar resistencia para que el desarrollo de la pedalada sea mayor, sólo así avanzarías más”.

Trabaja con resistencia “Si quieres obtener resultados de tu clase de spinning, trabaja con resistencia”, dice Juan Luis. “Aunque no puedas poner tanta como el resto de la clase, sigue las indicaciones del instructor en cada momento, sobre todo en los sprints”, añade. Según este instructor, no utilizar resistencia incrementa el riesgo de lesión para las rodillas y minimiza los beneficios del ejercicio. “Ten presente que se trata de un trabajo cardiovascular, para mejorar tu fondo y tu resistencia, por lo que es imprescindible trabajar con cargas”. “Proponte aumentar progresivamente la intensidad de tus clases y varíala de sesión a sesión para no estancarte”, añade Frecuencia del entrenamiento Según Juan Luis, de tres a cuatro sesiones semanales de spinning son suficientes para conseguir un buen nivel de entrenamiento cardiovascular, sobre todo si uno de nuestros objetivos es quemar calorías. “Más sesiones pueden suponer demasiado desgaste articular para las rodillas y sobrecargas generales que incluso impidan aprovechar el entrenamiento”. “Es recomendable hacer las clases en días alternos, para intercalar descansos que nos permitan recuperarnos muscularmente”. “Si lo que buscas es mejorar tu capacidad aeróbica -dice Juan Luis- puedes alternar las clases de spinning con sesiones de running, con máquina elíptica o cualquier otra actividad cardiovascular”.Compleméntalo con tonificación Pese a que las piernas realizan casi todo el trabajo, según este experto, el ciclismo indoor es un tipo de ejercicio 100% cardiovascular. “Tu objetivo al hacer este tipo de sesiones no debe ser muscular tus piernas, todo lo contrario, lo ideal es reforzarlas en la sala de máquinas o con actividades como el body pump para sacarle más partido al spinning”, dice. Según Juan Luis, lo recomendable es completar tu entrenamiento con sesiones de tonificación -“excepto los abdominales, el torso y los brazos no se trabajan en spinning- y otras de estiramientos o corrección postural como pilates, yoga o bodybalance. “Alterna los días de spinning con otro tipo de actividades, lo que además variará tu entrenamiento y hará que tu cuerpo no se estanque”, añade.

Come, hidrátate” en las clases de ciclo indoor, donde se suda tanto, es especialmente importante hidratarse”, dice el experto. “Lo ideal es beber un litro y medio de agua o alguna bebida isotónica antes, durante y después de la clase”. “Si no estás bien hidratado corres el riesgo de marearte e incluso de lesionarte, ya que músculos y tendones necesitan lubricación para no romperse y rendir al máximo”. Respecto a la alimentación, Juan Luis recomienda, antes de la clase y con tiempo para hacer la digestión, una comida a base de hidratos de carbono, el combustible del que va a tirar nuestro cuerpo para tener energía. “Después, lo mejor es comer proteínas para que los músculos puedan recuperarse bien”. “No te olvides de llevar a clase tu botella de agua e ir bebiendo a pequeños sorbos”.

Ropa adecuadaza una clase de spinning no puedes ir con un pantalón de chándal y un polo porque lo vas a pasar mal; el pantalón se te puede enganchar en el pedal y vas a pasar demasiado calor”, dice Juan Luis. “Lo aconsejable es utilizar ropa transpirable -mejor específica para spinning o ciclismo- y, obligatoriamente, un coulotte para evitar rozaduras. Según Juan Luis, las zapatillas también son fundamentales en esta actividad. Si de verdad quieres sacarle partido a tus clases, este instructor recomienda comprarse unas calas para que puedas fijarlas al pedal (casi todas las bicicletas de ciclo indoor llevan ya un pedal mixto). “Utilizar una equipación adecuada -que incluya guantes- puede cambiar completamente tus sensaciones y rendimiento en la clase”, dice Juan Luis. También nos recuerda que siempre debemos llevar una toalla pequeña para secarnos el sudor.

CICLO INDOOR COLMENAR VIEJO

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miércoles, enero 28, 2009

19º Tema sesiones del 29/01/09 y 02/02/09

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